37.Vodafone İstanbul Maratonu

Hazırlık süreci:

 Koşuya geçen sene Eylül ayında (2014) başlamıştım. Hızlı bir hazırlık süreci sonrası 16 Kasım’da Avrasya’da ilk 10km yarışı (50:06), sonrasında 3 Mart’ta Antalya’da Yarı Maraton (01:49:52) ve son olarak da 18 Nisan’da İznik 46Km Dağ maratonu (05:46:11) koşmuştum. İznik sonrası antrenmanlara ara verip Mayıs ortası tekrar koşmaya başladım.

Runkeeper’ın YM 2 saat altı programını takip ediyordum, haftada 5 gün koşturuyordu, yorucuydu. Haziran ayından itibaren arkadaşım Mustafa (The Ironman)’nın tavsiyesi üzerine koşu günü sayımı azalttım ve  koşu nabzımı aerobik nabız seviyesine çektim. Bunu hesaplamak için 180-yaş formülünden yola çıkarak 140 bpm nabzını sınır oılarak belirledim kendime koşularımda. Salı-Perşembe düşük nabız 10 km, Cumartesileri bisiklet (30-40 km), Pazar günleri de 15-20 km arası devam ediyordum. Temmuz sonuna doğru sol ayağımda taban düşüklüğü oluştuğu için sakatlandım. Doktora gittiğimde bana tabanlık kulanmamı tavsiye etti. Bir süre antrenmanlarda tabanlık denedim ama o da ayağımı her tarafını yara ettiği için tabanlığı bıraktım.

İstanbul Maratonu antrenmanlarına Temmuz sonu başlamam gerekiyordu. Ayağım yara olduğu için ve iş yoğunluğu dolayısıyla Ağustos’un ilk iki haftası hiç koşmadım.

Ağustos ortası yumuşak silikon tabanlığa geçtim. Ayak yapıma uygun yandan destekli bir ayakkabı alıp (NB M870) koşuya tekrar başladım (22 Ağustos).

Maraton antrenmanında Pazar günü uzunlarının kilit antrenman olduğunu düşündüğüm için Runkeeper’ın sub 3:45 maraton programının uzunlarını takip etmeye başladım.

Sakatlanmamak için uzun antrenmanlarını kademeli olarak arttırmam gerekiyordu. Aşağıda yaptığım uzun antrenmanların mesafe, pace ve kazanım değerleri mevcut:

 1-4.Haftalar (4 Pazar)=>

  • 8km (6:33 pace)
  • 12km (5:30 pace)
  • 16km (5:20 pace)
  • 13.8km (Eker I Run yarışı 4:59 pace, 299 metre kazanım)

 Bundan sonraki uzunların hepsini kros şeklinde inişli çıkışlı kazanımlı bir parkurda yaptım;

5-8.Haftalar (4 Pazar)=>

  • 26 km (5:47 pace, 502 metre kazanım)
  • 29,2 km (5:45 pace, 709 metre kazanım)
  • 32,6 km (5:33 pace, 568 metre kazanım)
  • 26 km (5:19 pace, 453 metre kazanım)

9-12.Haftalar (4 Pazar) =>

  • 25 km (5:43 pace, 474 metre kazanım)
  • 35 km (5:39 pace, 505 metre kazanım)
  • 16 km (tapering başlangıcı) (5:22 pace, 267 metre kazanım)
  • 13,3 km (son hafta) (5:16 pace, 171 metre kazanım)

 ——–

Yarış:

 Maratonun koşulacağı Pazar gününden bir gün önce Bursa’dan feribot ile İstanbul’a geçtim.

Yenikapı’da indikten sonra Marmarayı bulup kalacağım otelin olduğu bir sonraki durak Sirkeci’de inip bayağı bir debelendikten sonra sonunda oteli bulabildim. Otelde Ege Maraton’dan Uğur abi sayesinde yer bulabilmiştim ve birlikte kalacaktık. Aslında Ferhat gelebilseydi Cankurtaran Öğretmen evinde rezervasyonumuz vardı fakat hastalığından dolayı yarışmamaya karar verince ben de yalnız kalmamak için Uğur abi’yi aramıştım.

Ben otele vardıktan ve eşyalarımı yerleştirdikten sonra lobide beklerken kapıdan Ege Maraton’dan bir sürü tanıdık yüz girmeye başladı; Nejdet Abi en önde, Uğur abi, Yaşar abi ve Bülent.

Nejdet abi adımı hatırlayamadı en son Antalya’da görüşmüştük 🙂 Yaşar abi ile İznik dağ maratonu 46K’da bir süre birlikte koşmuştuk. Bülent ile de en son Antalya’da görüşmüştük, Uğur abi’yi de uzun süredir görmüyordum.

Kısa bir muhabbetten sonra bir şeyler yemek için dışarı çıktık; saat 16:00 gibiydi. Akşam yemeğine de yer bırakmak için sadece çorba ile yetindik.

Daha sonra akşam yemeğine çıktığımızda ben karbonhidrata yüklemeye devam etmek için, 1 tabak makarna, 1 tabak bulgur pilavı yedim. Zaten son 2 gündür akşamları tam buğday makarna ile maraton öncesi hazırlığa başlamıştım.

 Saat 20:30 gibi yatmama rağmen sabaha kadar 1 saat kadar uyabildim heyecandan sanırım.

Sabah 05:50 gibi kalkıp yarış kıyafetlerimizi giyip kahvaltıya indik. Kahvaltıda 2 adet tam buğday ekmeğe tost yaparak yedim yanında da zeytin birkaç dilim domates ve 2-3 bardak çay.

Saat 06:45 gibi otelden ayrılıp Sultanahmet meydanına yollandık, saat 07:00’de koşucuları taşıyacak olan otobüsler hareket edecekti. Biz gittiğimizde kalabalık toplanmıştı, sıraya geçip ilk otobüs sonrası ikinci otobüste yerimizi aldık.

07:30’da start alanına varmıştık, etrafta pek kimse yoktu, insanlar tek tük start alanına geliyorlardı. Start alanı 45 dakika içinde dolmaya başlayacaktı.

Geçen sene olmayan naylon giyilebilir korumalar start alanında koşuculara dağıtılıyordu. Acaba yağmur mu yağacak diye şüpheye düştüm ve neden hava durumuna bakmadım diye de hayıflandım.

Neyse ki saat ilerledikçe hava açmaya başladı.

Print

Maraton Parkuru (Kaynak: http://www.istanbulmarathon.org)

Beklerken içine bir adet elektrolit tablet attığım suyu ve 1 adet muzu tükettikten sonra tuvalete gittim. Çok sıra beklemeden işimi görüp çantamı eşya otobüsüne vermek için otobüslerin oraya doğru yöneldim. Kalabalıktan zorla geçip en öndeki otobüse çantamı teslim ettim; erken kayıt yaptığım için numaram en başlardaydı (numaram 207’diydi; koşucu numaraları 200’den başlıyor,  diğer numaralar elitlere rezerve)

Strat alanına geçtim, beraber koşacağım arkadaş Emre’yi arıyordum bir yandan ama buluşamadık, ben de ufaktan önlere ilerlemeye başladım, birkaç metre sonra durdum, daha fazla gitmiyordu.

Önlerde tempo koşucularının (pacer, tavşan atlet) balonlarını görüyordum; 3:00, 3:15, 3:30, 3:45, 4:00. Hedef sürem olan 03:45 balonunu yakalayabilir miyim acaba içimden geçiriyordum.

Tabanca patladı ve start verildi ve ağır ağır start halısına doğru gitmeye başladık. Üzerimde 2 hafta önce atmaya karar verdiğim bir sweat-shirt vardı onu çıkarıp kenara attım. Ve başlamıştık. İnsan seli köprüden geçemeye başladı. Köprü üzeri hafif tepe olduğu için tırmanışla başladık sonra da iniş ve köprü bittikten sonra da yine bir tırmanış başladı. Bu tırmanış sonrası Barbaros yokuşundan aşağıya doğru koşmaya başladık.

05:30 pace civarı gidiyordum ama nabzımın, antrenmanlardaki nabızmla hiç alakası yoktu, çok yükselmişti.

12243417_10153450610102795_7668061305460832069_n

Kaynak: Bilinmiyor

Ne kadar sakin koşarsam koşayım 160-170 bpm’lerden aşağıya düşüremiyordum. 8.km civarı Celil ile karşılaştım ve birlikte koşmaya başladık, o 15 km parkurunda yarışıyordu. 15km ayrımına kadar birlikte koştuk, sonrasında vedalaşıp ben uzun maraton yolculuğuna başladım.

Haliçten devam edip Feshane’de 14.2 km’den dönüş yapmak gerekiyordu. O dönüşe doğru giderken karşı yoldan Emre’nin koştuğunu gördüm ve ona selam verdim, bana yetiş dedi ben de saf gibi ok dedim ama meğerse arada 3 km fark varmış. Karşıdan 03:45 balonunun geçişini de gördüm; saatten de ghost runner bana 450 metre geride olduğumu söylüyordu.

16.km’de yine 15km koşanlarla yolumuz kesişti, sonrasında da 17.7.km’de Maratoncuların yolu ayrıldı, bu yol bizi sahile çıkartacaktı.

Bu ayrıma girince karşıma çıkan yokuş beni hafiften bir dumura uğrattı, ben nedense burayı çok daha kısa olarak hayal etmiştim, oldukça uzun bir yokuşmuş (1 km civarı).

Yokuştan inmeye başladığımda, Ahmet hocam ile Sevgin’i gördüm; beraber koşuyorlardı. Ben de onlara takıldım ve üçümüz koşmaya başladık.

10455926_485756941596168_5601450745089902962_n

Sevgin-Ahmet Hocam ve Ben (Kaynak: Nuh Güneş)

20.km’de Yenikapı’nın oraya sahile indik ve uzun sahil koşusu başladı. Sevgin’e dönüşün kaçıncı km’de olduğunu sordum 28,5.km cevabını aldım. Ben yine temkinli gidiyordum, pace 05:30 civarıydı; 03:45 ghost runner ile aramdaki mesafe hafiften açılmıştı 650 metre diyordu saat.

Ama ben 30.km’den kademeli olarak hızlanarak finişe kadar onu yakalamak istiyordum.

22.km’den sonra biraz hızlanmaya ve yalnız koşmaya başladım. Buradan itibaren birçok kişiyi geçmeye başladım, beni 1-2 kişi geçmiştir arada, hızım iyiydi. Karşı yoldan elitler dönmeye başlamıştı. Su istasyonlarından birinde leğen içerisinde muz gördüm ama geri dönüp alamadım zaman kaybetmemek için. Yarış sonrası arkadaşlar 1 istasyonda jel de olduğunu söylediler ama ben görmedim.

 İlk 15.km rastladığım çıplak ayakla koşan bir Japon beni o zaman hızlı bir şekilde geçmişti ve ayakkabısız nasıl koştuğuna hayret etmiştim. Onu sanırım 27.km yakalayıp geçtim.

28.5.km sonrası artık dönüş yolculuğu başlamıştı. Avrasya maratonunun korkulu rüyası dönüşteki rüzgarı merak ediyordum. Neyseki hava sıcak olduğu için rüzgar hiç etkilemedi diyebilirim. Ama bir yandan da üzerimde uzun kollu ile koşmasaydım hafiften üşüyebilirdim diye geçirdim içimden.

Enerjimi idareli kullanmalıydım. Arada sirenleri açık ambulanslar koşucuları yararak arkamızdan gelip geçiyorlardı, artık kırıcı km’ler başlamıştı. Etrafta bisikletli ilk yardım görevlileri görüyordum. Benim de sol ayak bileğim ağrımaya başlamıştı, onlara ağrı kesici var mı diye sordum bana ambulanstan istememi söyledi. Boşver o zaman dedim içimden, bir de ambulans peşinde koşmaya niyetim yoktu.

Tehlikeli km’lere gelmeye başlamıştım, yol kenarlarında kramplarını gidermeye çalışan koşucular görüyordum.

29.km’den sonra hızımı bir tık daha arttırarak 3:45 ghost runner’ı ile aramdaki mesafeyi 350 metreye kadar indirdim.

Ortalama pace’de iyileşmeye başlamıştı; bana 5:19 ortalama gerekiyordu 3:45 finişi için, ama saat ortalamayı 5:25 civarı gösteriyordu sanırım.

Fakat yine olan oldu ve 33.km’de sağ kaburga alt bölgesinde yine bir ağrı başladı. İznik’te uzun tempolu ilk tırmanış sonrası ve Antalya yarı maraton 17.km’de beni sıkıntıya sokan ağrı yine oradaydı.

Hızımı düşürdüm ve yanımdaki kahveli şekerden 1 tane ağzıma attım, umarım bu ağrı beni durdurmaz diye de dua ediyordum. Durursam tekrar koşamaya başlamak zor olacaktı çünkü. Pace 06:00’a düştü, hayalet koşucu ile aramızdaki mesafe açılmaya başladı 600 metre-800 metre.. Artık onu yakalama umudum kalmamıştı, bitirebilmeye odaklandım.

Yenikapıda, 36.km’de tam da duvar bölgesinde koşucuları desteklemeye gelmiş insanları gördüm. Km tabelalarını yavaş yavaş geçiyordum.

Sonunda Gülhane parkının o meşhur son km yokuşuna geldim. Saat süreyi 3:47 gibi gösteriyordu. Yokuşu çok zorlanmadan çıktım. Düzlüğe geldiğimde ileride son bir yokuş olduğunu biliyordum. Oradaki kalabalık çok güzeldi, herkes koşucuları desteklemek için oraya gelmişti. Hemen yokuşun başlangıcında Uğur abi ve Durmuş abi bana seslendiler, hafiften onlara gülümsemeye çalışarak son bir gaz yokuşu çıkmaya başladım. Bu tırmanış da bittikten sonra düze çıktık, artık ileride finiş görünmüştü.

Finiş halısından geçtiğimde saati durdurdum: 03:53:17 gösteriyordu.

11988429_485870481584814_6728226040289429744_n

Sarı T-shirt’li olan ben (Kaynak: Nuh Güneş)

Kendimi hemen çimlere attım ve finişte verilen torbanın içindeki muz, su ve portakal suyuna saldırdım.

Sağ salim bitmişti, dereceden pek memnun değildim ama sonradan bakınca ortalama pace’in 5:29 olduğunu gördüm, bu mesafe için fena durmuyor 🙂  En azından ilk maraton için diyelim.

12227120_10153682819758080_6498168117511208504_n

Yarış sonrası uzunca bir süre yattıktan sonra 🙂 (Fotoğraf: Emre)

10 km geçiş sürelerim:

  1. 10 km (01km-10km)=> 55:13
  2. 10 km (11km-20km)=> 56:40
  3. 10 km (21km-30km)=> 51:36
  4. 10 km (30km-40km)=> 56:44

Çıkarılacak dersler: hız antrenmanları yaparak diyafram kaslarını geliştirmem lazım.

Yarış hakkında bilgiler (Kaynak: Vmaraton uygulaması):

010302

Advertisements

4 thoughts on “37.Vodafone İstanbul Maratonu

  1. Pingback: Yarış Raporları | RunBursa

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s